Av: Professor i Medisin, Dr. Philos Jan Hoff
Myworkout AS (www.Myworkout.no)
Du har ikke råd til å la være å trene!
Mangel på aktivitet tar ca 15 år av en gjennomsnittlig livslengde. Hvis en teller antall år med god livskvalitet, det vil si år med fravær av livsstilssykdommer blir tallet enda høyere. For de fleste gründere ligger dette langt fram i tid. Siden stress og mangel på aktivitet ofte er kombinert med dårlige spisevaner er jobbsituasjonen hos ledere ofte utløsende faktor for høyt blodtrykk, høyt kolesterol, overvekt, hjerte-karproblemer, type II diabetes og andre livsstilsykdommer.
Hvis du i tillegg til å være inaktiv røyker dobler du risikoen for livsstilsykdommer og tidlig død.
Vårt råd er enkelt og effektivt. Tren 2 x 1 time i uka og gå på tur med venner eller familie på lørdag eller søndag, i tråd med god norsk tradisjon. Følger du dette rådet kan du holde deg 20 år gammel fysiologisk i hvert fall frem til du er 70 år gammel.
Visste du også at det er bedriftsøkonomisk lønnsomt å følge våre treningsråd?
En stor svensk undersøkelse viser at 2 x 1 time i uka trening i arbeidstida ga 3-4 færre sykedager og 5% økt produktivitet i gjennomsnitt, også når de ble sammenlignet med de som jobbet de 2 timene!
Også en undersøkelse blant 580 arbeidstakere i Phillips i Nederland viser at høyere fysisk arbeidskapasitet gir bedre arbeidkapasitet på jobb, redusert sykefravær og mindre risiko for å bli sykemeldt.
40% av befolkningen har eller er i risikosonen for å utvikle livsstilsykdommer. Det gjelder også i yrkeslivet. Lønnsomheten ved å trene effektivt øker selvsagt kraftig for disse gruppene. Å øke fysisk arbeidskapasitet og dermed arbeidsevne er garantert den mest effektive måten å øke produksjonen av høykvalifisert arbeid på – uten å øke antall ansatte!
TRENING AV STYRKE OG UTHOLDENHET
Utholdenhet og styrke er ditt sikreste våpen mot livsstilsykdommer. Så enkelt kan utholdenhetstrening og styrketrening utføres effektivt:
Utholdenhetstreningen
6 min oppvarming. 4 x 4 minutter intervall med 3 minutter pause mellom. Løp eller gang i motbakke eller på mølle med 5-20% motbakke. Intensitet 85-95% av maksimal hjertefrekvens (du skal puste tungt, men ikke bli stiv eller ha andre ubehag). Etter et 4 minutts intervall skal du kunne si til deg selv at du kunne ha greid ett minutt til. Du skal regne med å bruke 90-120 sekunder på å komme inn i trenings-sonen på det første draget, og ca 60 sekunder på de neste. Gå/småjogg i pausen slik at pulsen holdes på 70% av maksimal hjertefrekvens («snakkefart»). 5 minutter utjogging til slutt. Når du er ferdig med økta skal du ha følelsen av at du kunne ha gjennomført en intervall til. (31 minutter + utjogging). Denne treningen forbedrer din utholdenhet med 0,5% hver gang du trener – opp til gjennomsnittsnivået for en gjennomsnittlig 20-åring.
Styrketreningen
For å bli sterk og hurtig og bedre utholdenhet gjennom forbedret arbeidsøkonomi, men ikke øke muskelmasse:
Enbeinsknebøy med balansestøtte så dypt at du bare greier 4 repetisjoner i 4 serier (knær over tær). Eller knebøy frie vekter – eventuelt beinpress ned til 90 grader i kneleddet. Rolig ned – kort stopp – maksimal mobilisering av kraft opp igjen – fullfør opp på tå. Tilsvarende i andre øvelser, men knebøy eller beinpress er viktigst i de fleste aktiviteter/idretter.
4 x 4 repetisjoner – så tungt at du ikke kunne ha greid mer på stanga eller treningsapparatet. Legg på 5 kg hver gang du greier 4 x 4 repetisjoner (tar 10 minutter etter intervallene).
Du blir 2% sterkere i beina hver gang du trener – opp til gjennomsnittsnivået for en gjennomsnittlig 20-åring.
STYRKE OG UTHOLDENHET KAN GJENNOMFØRES I SAMME ØKT, – DET DU ØNSKER MEST EFFEKT AV TRENES FØRST.
Ønsker du å komme i bedre form og se resultater av innsatsen du legger ned på trening, kan du laste ned appen MyWorkout GO. Den hjelper deg å trene mer effektivt og viser deg fremgangen av treningen din.
Ved å bruke Myworkout GO neste gang du trener utholdenhet, beregner appen ditt maksimale oksygenopptak (VO2 max) og din biologiske alder. Dette er de viktigste målene på fysisk helse som vi har i dag. Appen bygger på professorene Jan Hoff og Jan Helgerud sin mangeårige forskning på trening som gir best helseeffekt. Treningen kan gjennomføres av alle, uansett form og alder.
